1. 준비 운동 (5분): 몸 덥히고 관절 풀기
본격적인 운동 전 부상을 방지하기 위해 반드시 필요합니다.
- 관절 돌리기: 목, 어깨, 손목, 발목, 무릎을 천천히 크게 돌려줍니다.
- 제자리 걷기: 무릎을 허리 높이까지 가볍게 들어 올리며 제자리에서 3분 정도 걷습니다. 팔도 앞뒤로 힘차게 흔들어주세요.
2. 본 운동 (20~25분): 전신 근력 및 유산소
각 동작을 1세트로 묶어서 순서대로 진행하고, 총 3세트를 반복합니다. 세트 사이에는 1분 정도 휴식해 주세요.
- 의자 스쿼트 (하체 근력) – 15회
- 일반 스쿼트가 무릎에 부담이 될 수 있으므로, 등받이가 없는 의자나 침대 끝을 뒤에 두고 앉았다 일어나는 방식을 추천합니다.
- 엉덩이가 의자에 살짝 닿으면 바로 일어납니다. 일어날 때 엉덩이와 허벅지에 힘을 줍니다.
- 벽 짚고 팔굽혀펴기 (상체 근력) – 15회
- 바닥에서 하는 것보다 손목과 어깨 부담이 훨씬 적습니다.
- 벽에서 한 발짝 정도 떨어져 서서, 어깨너비보다 약간 넓게 벽을 짚고 천천히 내려갔다 올라옵니다.
- 슬로우 버피 (전신 유산소) – 10회
- 층간 소음 없이 심박수를 올릴 수 있는 최고의 전신 운동입니다.
- 선 상태에서 바닥을 짚고, 한 발씩 뒤로 뻗어 엎드린 자세(플랭크)를 만든 뒤, 다시 한 발씩 앞으로 가져와 일어섭니다. 점프는 하지 않습니다.
- 플랭크 (코어 근력) – 30초 버티기
- 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 유지합니다.
- 허리가 아래로 처지지 않도록 복부에 힘을 단단히 주는 것이 중요합니다.
3. 마무리 운동 (5분): 스트레칭
사용한 근육을 풀어주어 다음 날 근육통을 예방합니다.
- 전신 스트레칭: 앉은 자세에서 허리를 굽혀 발끝 닿기, 벽을 짚고 종아리 늘려주기, 팔을 가슴 앞으로 교차하여 어깨 늘려주기 등을 각각 15초 이상 지그시 유지합니다. 반동을 주지 않는 것이 중요합니다.
